La graine de soja

On s’intéresse aujourd’hui à la graine de soja. Une légumineuse de couleur ivoire, tout droit venue d’Asie, et dont les vertus santé ne sont plus à prouver. Attention à la confondre avec les pousses, les germes de soja (beaucoup moins énergétiques) ou encore les haricots mungo qui se présentent sous forme de grosses graines de couleur verte. La graine de soja, elle, au goût prononcé, presque déplaisant, semble pourtant séduire la healthy food sphère actuellement.

Sa particularité : sa richesse en lipides. C’est ce qui permet d’en extraire de l’huile, de la crème et du lait de soja,  et de fabriquer certains aliments très répandus en Asie, comme le fameux fromage tofu, le tempeh (produit à base de fèves de soya fermentées), la sauce soja traditionnelle que l’on appelle shoyu, puis le miso, un condiment très salé utilisé dans la cuisine asiatique depuis l’antiquité.

La graine de soja, sans doute la star des légumineuses, détient en effet le record des bienfaits pour la santé. En plus d’être riche en acides gras insaturés, en lécithine, en fibres alimentaires, en minéraux de façon égale à la moyenne des légumes secs, et en vitamines liposolubles telles que les vitamines A et E, elle est également dotée d’isoflavones, dont la configuration est très proche de celle des hormones féminines. Ce qui permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol, de limiter l’ostéoporose, d’apaiser les bouffées de chaleur liées à la ménopause et de diminuer même le risque de cancers hormono-dépendants chez la femme !

En cuisine, lorsque le soja est cuit, il peut servir à remplacer une variété de haricots, de lentilles et de graines. Vous pouvez d’ailleurs l’introduire à différentes recettes et tenter à chaque fois des assaisonnements surprenants ! Pour préparer une farine de soja par exemple, commencez par laver vos graines puis mettez-les à cuire dans de l’eau bouillante une trentaine de minutes. Après la cuisson, débarrassez-vous de l’eau de cuisson puis rincez à nouveau vos graines à l’eau froide, avant de les laisser sécher au soleil, et les moudre ensuite pour obtenir une farine de soja que vous conserverez dans un récipient fermé.

Cette farine, vous pouvez l’utiliser alors pour faire des beignets au soja, avec un mélange de farine de soja, de farine de maïs, de sucre, du sel et de l’huile  pour la friture. L’idée toute simple est de mélanger les ingrédients, puis d’ajouter de l’eau pour réaliser une pâte que vous partagerez en petites boules, et que vous viendrez frire jusqu’à obtention d’une couleur brune à chaque côté. Vous pouvez aussi vous amuser à réaliser des cakes au soja ou encore des porridges. Lancez-vous aussi dans une recette de bœuf mariné au soja, un saumon laqué au miel de soja, ou des crêpes au lait de soja.