Les indicateurs d’un sommeil de qualité

Vous avez beau dormir le temps nécessaire mais la fatigue vous guette encore ? Peut-être adoptez-vous de mauvaises habitudes avant de vous endormir, ce qui rendrait votre sommeil de mauvaise qualité.

Encore faut-il comprendre ce qu’est un sommeil réparateur et en connaître ses indicateurs. Pour y voir plus clair, gros plan sur les recommandations récemment publiées dans la revue scientifique Sleep Health Journal par les experts de la Fondation américaine pour le sommeil.

Leur rapport indique en effet que le temps de sommeil (entre 7 et 9 heures pour un adulte) n’est pas la seule donnée à laquelle il faudrait se fier.

Selon un constat partagé par Bertrand De La Giclais, médecin spécialiste du sommeil, « L’organisme met entre 15 et 30 minutes pour se relaxer et se préparer à l’endormissement« . Selon ses mots : « Si ce n’est pas le cas, il serait important de revoir son rituel du coucher : Cela peut être se brosser les dents, s’installer dans son lit en s’assurant que la température de la pièce ne soit pas trop élevée et lire un livre une dizaine de minutes. »

Pour la Fondation américaine pour le sommeil, se réveiller plus d’une fois par nuit serait signe d’un mauvais sommeil. Révélation que le Dr Giclais contredit en précisant que « cela pourrait aller jusqu’à 3 fois, et que la somme des réveils ne devrait pas dépasser les 30 minutes ». Il recommande ainsi d’éviter de regarder l’heure ou d’allumer la lumière et de demeurer dans des conditions relaxantes.

Pour les experts américains, 20 minutes d’éveil en pleine nuit pourraient accentuer les risques de fatigue et de somnolence le lendemain.

Ils estiment par ailleurs que si tous ces indicateurs ne sont pas constatés, il serait urgent d’y remédier. L’idée est d’éviter de passer trop de temps devant les écrans, de consommer des excitants comme le café  ou encore manger trop lourd ou trop gras au risque de perturber sa digestion et d’empêcher la formation de mélatonine, l’hormone du sommeil…

Joëlle Adrien, neurobiologiste et directrice de recherche à l’Institut français de la Santé et de la Recherche Médicale…, assure que « De manière générale, si l’on veut bien dormir, il ne faut rien faire une fois dans son lit. »

Dans son ouvrage Mieux dormir et vaincre l’insomnie, elle précise que la qualité du sommeil se prépare aussi dans la journée, par exemple en s’exposant à la lumière et en pratiquant une activité physique ou sportive (mais pas après 18 heures). Et aussi dans la soirée. L’auteur recommande notamment de privilégier les féculents pour le dîner. Aussi, lorsque vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C’est l’heure, filez vous coucher!